听嘉祥专家说丨高考倒计时之心理准备

作者:leiling发表时间:2020-11-17 阅读次数:4587

老师,我实在太焦虑了,睡不着觉。

老师,我很着急,因为我看别人那么焦虑,但我就是没有焦虑的感觉,我是不是有病?

老师,我平时成绩挺好的,但是我怕高考时发挥不出来,怎么办?

老师,我每次心烦意乱时,看到周边同学都能沉注气,我就更着急,怎么办?

老师……

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高考倒计时,只有20天了,不少学生开始出现各种身心反应,大有“乌云压顶”之势,怎么办呢,总不能未战先败吧?

一句话,都是由于焦虑惹的祸!

今天,我们就来一起来讨论下:这场人生的大考,应该如何从容应对?



实力之战VS心理之战

 

高考,是人生的重要节点,意味着一个人未来可能的走向。高考将至,与其说是一场实力之战,不如说是一场心理之战,这场心理战的焦点是“焦虑”,越重大越焦虑,越焦虑越容易发挥失常,越怕发挥失常越焦虑,这就是一个恶性循环,让很多高考生掉入越来越糟糕的怪圈。

 

那么,面对考试焦虑,就束手无策了吗?当然不是,如何打赢这场心理之战?来看看心理专家给你支的招。

 

1.大考大玩、小考小玩——耶克斯·多德森定律

 

要应对焦虑,就得了解焦虑与考试的关系,耶克斯-多德森定律可以帮我们解开这个疑惑。

 

心理学家耶克斯研究发现:应对考试,并不是焦虑越高越好,也不是越低越好,只有你的焦虑程度与考试难易之间关系匹配,才有利于发挥。焦虑水平与考试发挥之间的关系见下图:

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俗话说“大考大玩,小考小玩”就是应对考试焦虑的形象化表达,简单讲就是越是大考,越要放下。备考阶段,一方面允许自己有适度的焦虑,而另一方面也要允许自己有更多的休闲娱乐来让自己放松,作好打大仗的准备。

 

2.适度发泄才能轻装上阵——霍桑效应

 

当人们有一个时间和环境可以畅所欲言、表达自己内心的苦闷时,他们的负面情绪就得到了宣泄,从而能够促进工作效率的提升。——这就是霍桑效应。

 

对于高考前备考的学生而言,由于高考的影响力和受重视程度非常高,压力也会迅速积累,这个时候找到合理的宣泄途径,可以快速让自己的情绪恢复平衡。常见的宣泄情绪的方法有很多,每个学生根据自己的实际情况,适当地宣泄压力,比如,向父母、朋友倾诉,跑步、游泳、打球等运动,纵情高歌,还可以到发泄馆专门发泄一下等等。

 

3.避开“横向比较”的陷阱

 

在给高三学生做心理辅导时,我听到最多的是:

“我看到旁边的同学成绩稳步前进,我就很着急”

“我看到他们都静得下来学习,我就更着急”

“这次诊断考试,发挥得不好,排名掉下了好几名,好难受”

……


不难发现,这些问题都是在横向比较,也就是与周边的同学比状态、比成绩。这种比较在平日也许能鞭策自己更加努力,但是在大考前,除了增加焦虑之外,没有任何好处。

 

其实,经过十几年学习,每个人对各学科知识都有了一定的积累,并不会因为与周边同学的比较而在短期内发生变化。

 

另外,虽然大家都参加同一场考试,但是同一个班或者同一个学校的同学都有各自理想的学校和专业,很多周围的同学并不是你直接竞争的对象。也就是说,你的目标与周边同学没有太大关系,但你去跟他对比时,会让你感觉到焦虑。

 

我们要做的,就是要避开这个横向比较的陷阱。把注意力集中到自己每天可以做的事情上。你的对比对象应该是昨天的你自己——你是否每天进步一点点?而不是眼前的同学,正所谓“没有比较就没有伤害”。

 

4.不要与焦虑较劲

 

在心理层面上讲,你越较劲,你就会越紧张,放松就是不再较劲,上面讲的其实就是不与周边同学较劲、不与高考本身较劲。但还有一个很容易忽视的方面是,跟焦虑也不能较劲,跟焦虑较劲就像不断对自己说:“不要紧张、不要紧张、不要紧张……”的同学,这种做法,不仅不能放松,反而会变得更紧张,为了不能放松而紧张。每一次提醒自己“不要紧张”时大脑就会被暗示一次现在很危急,所以大脑的安全防御机制就会自然的紧张起来,这样紧张就得以长期维持下来了。

 

正确的放松应该是允许自己感受到焦虑,让焦虑自然的发生,自然的消退。从生理机制上看,如果没有思想不断的强化,焦虑的感受会在一定自然发生过程后逐渐减缓。更多的时候,你只要不跟焦虑过不去,它也不会跟你过不去。当大的焦虑缓解后,你可以带着一定的焦虑继续正常的学习,这就是所谓的适度焦虑,也是最好的应对状态。

 

5.走出减少睡眠增加学习时间的误区

 

还有一些同学,感觉时间越来越少,于是强迫自己少睡觉,多看书。这往往是一个最大的误区,有研究证明,长期睡眠不足的人记忆力变差、情绪容易波动、自控力也下降,甚至会出现严重的身心疾病。

 

相反,充足的睡眠,可以增进记忆、促进人体健康、使人在工作和学习中发挥出正常的状态。著名的记忆之父艾滨浩斯,通过实验证明了睡觉有助于记忆。在实验中,研究人员会要求一组志愿者在早上背下一系列单词,晚上检测背诵状况。与之相反,另一组志愿者在晚上背下这一系列单词,检测在第二天早上进行。两组志愿者背诵单词所用的时间相同,检测时间与背诵时间间隔相同,不同的是第一组志愿者白天记单词,在检测之前没有睡觉,而第二组志愿者晚间背单词,检测之前经历一个正常的睡眠过程。结果第二组(经过睡眠)记住了更多的单词。

 

可见,越是重要的时刻越要保持充足的睡眠,不仅有利于保持身心的健康,也有利于学习内容的记忆。

 

6.睡眠的法门:放松身体、不强迫入睡、不在床上看电视

 

有不少同学,因为高度焦虑而出现失眠,给大家的建议是,当自己为睡不着而苦恼的时候,不要跟睡眠较劲,停止去想“赶紧入睡、赶紧入睡……”,这种做法的结果只会更加睡不着。具体做法可以是这样:



A.放松身体而不是放松思想。把注意力放在呼吸上,或者身体感觉上,可以边感觉,边想象着身体每一个部位开始放松,越来越放松,不用管脑海里想着什么,只是一次又一次的将注意力集中到身体放松上就可以。

 

B.以放松为目的而不是入睡为目的。在做呼吸感受和身体感受时,心理不用想着赶紧入睡,而是仔细的感受放松带来的舒服感,身体的放松会帮助你快速入睡。

 

C.不要因为焦虑而躺在床上看手机或者别的能转移注意力的东西,这样可能越看越兴奋,睡眠更受影响。床就应该只用来睡觉,如果实在睡不着,宁愿起床看书,也不要在床上长时间苦思冥想,在床上长时间的思考,会让失眠与上床形成条件反射,加重失眠。

 

 




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